Entrenar la fuerza, lo nuevo en fitness

Es una de las actividades favoritas de quienes asisten al gimnasio. Sin embargo, durante muchos años fue tabú para muchas mujeres que veían en esta propuesta aspectos negativos que atentaban contra la imagen corporal que buscaban en el espejo. “‘No quiero quedar gigante’ o ‘la espalda me va a quedar muy ancha’, eran algunos de los argumentos que manifestaban en contra del entrenamiento de la fuerza”, recuerda Nicolás Gondra Monroy, profesor de Educación Física, preparador físico deportivo y entrenador de fuerza.

Más allá del mito popular, la ciencia también tenía razones propias a la hora del tipo de ejercicio recomendado para el público femenino. “Hasta los años ‘60 no se creía que las mujeres fueran capaces de ganar fuerza debido a sus niveles extremadamente bajos de hormonas anabólicas masculinas”, explica la doctora Mariana Bisconti, cardióloga de DIM Centros de Salud. La falta de conocimientos científicos sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y el papel de los estereotipos de género en la práctica, llevó a que los profesionales de la salud hicieran énfasis en recomendar el ejercicio cardiovascular, especialmente en el contexto de la pérdida de peso. “Pero las investigaciones demostraron que las mujeres pueden beneficiarse considerablemente de los programas de entrenamiento de la fuerza y que las ganancias de fuerza no van acompañadas generalmente por grandes aumentos del volumen muscular, como se solía creer”, agrega Bisconti.

Todo esto se fue desmitificando en los últimos años: entrenar la fuerza es importante para todos en todas las etapas de la vida, pero más aún conforme se acerca la etapa de la tercera edad. Hoy, según el informe La Voz del Cliente de Mercado Fitness -la comunidad de noticias, negocios, capacitación y networking para profesionales y empresarios de la industria de clubes deportivos y gimnasios-, más del 44% de los usuarios de gimnasios eligen la musculación con peso libre como su actividad favorita, seguida por la musculación con máquinas, con más del 33% de las menciones.

De las décadas en las que dominaron los cuerpos esbeltos y delgados a la actualidad, en la que se prioriza la salud en general con la movilidad y la funcionalidad como prioridades, hubo un cambio de paradigma. “Se fueron rompiendo esquemas y conceptos erróneos del entrenamiento. Especialmente después del boom del Crossfit hace diez años, cada vez son más las que se animan a entrenar la fuerza. Las redes sociales y la viralización de videos de mujeres que compiten en deportes de fuerza o que entrenan a la par de los hombres también colaboraron en ese sentido. Por suerte la propaganda fit quedó atrás, y hoy se toman las riendas de la verdadera funcionalidad a la hora de entrenar”, añade Gondra Monroy.

Al margen de percepciones estéticas de carácter subjetivo, todavía es común pensar que el aumento de masa muscular que promueve el entrenamiento de fuerza ocurre de forma rápida y sencilla y en tan solo unas pocas sesiones de entrenamiento. Este es otro mito que se aleja de la realidad. Para la ganancia muscular, juegan un papel tan importante como el entrenamiento, el tipo de alimentación, el descanso y la disciplina que lleve la persona.

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Tanto a corto como a largo plazo, el entrenamiento de la fuerza tiene múltiples beneficios. Mejora la respuesta neural, la memoria y la masa muscular funcional; reduce dolores articulares y musculares y ofrece aportes positivos para el sistema hormonal y anímico. “Cuando mejora la fuerza, mejora la resistencia, el equilibrio, y la capacidad de interaccionar con el medio, es decir, la funcionalidad”, dice al respecto Marzo Grigoletto, doctor en Ciencias Aplicadas a la Actividad Física y el Deporte.

Eso no es todo. Clave para diferentes etapas de la vida, es fundamental para las mujeres que están entrando en la menopausia “ya que aumenta la densidad ósea, previene el riesgo de lesiones y ayuda a la circulación de la sangre; el metabolismo se acelera y se logra una recomposición corporal”, asegura Aixa Tebaldi, coach y campeona argentina de Powerlifting con récords nacionales, sudamericanos e iberoamericanos. Efectivamente, la ganancia de fuerza se torna de suma importancia cuando, al entrar en el periodo premenopáusico, la mujer experimenta un proceso de pérdida de masa muscular y osteoporosis (disminución del contenido de minerales en los huesos).

“El entrenamiento de fuerza favorece el fortalecimiento del sistema osteoarticular, ya que tener músculos más fuertes, evita que se lo sobrecargue”, asegura la doctora Bisconti. Todos los expertos están de acuerdo en algo: nunca es tarde para empezar a ejercitar la fuerza. Eso sí, siempre se recomienda hacerlo con el asesoramiento, diseño y supervisión de profesionales capacitados. “Luego de la visita al médico para chequear que se goza de buena salud, lo primero es encontrar un entrenador capacitado para entrenar la fuerza de la manera correcta. ¿Algunas pautas? Ir despacio, semana a semana; entender y respetar los procesos del entrenamiento; descansar y nutrirse de forma consciente y no frustrarse ni abandonar rápido, ayudan a ser constantes. La fuerza se puede entrenar toda la vida”, indica Gondra Monroy.

En términos generales, lo aconsejable es hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana, en días alternados. El calentamiento previo no debe olvidarse ya que favorece el aumento gradual de la temperatura corporal y la activación de los músculos y las conexiones neuromusculares: imprescindibles para disminuir los riesgos de lesión. Se puede entrenar la fuerza sin usar máquinas ni levantar grandes pesos. Los elementos que ofrecen resistencias (como las bandas elásticas, o las pesas) son una alternativa interesante puesto que lo más importante es hacer los movimientos correctamente. Además, desde luego, se puede trabajar con el peso del propio cuerpo.

Tampoco hay que dejar de lado las actividades como caminar, nadar o pedalear. El objetivo es sumar los ejercicios de fuerza a la rutina. “La fuerza también es salud y todos deberían entrenarla, desde niños hasta adultos”, concluye Tebaldi que el año que viene representará al país en The Ghost Clash en Estados Unidos, un torneo de Powerlifting donde compiten los referentes más fuertes del mundo.

Fuente: Clarín.