Cuántos minutos deben pasar desde que una persona se acuesta hasta que se duerme

Las investigaciones más recientes sobre insomnio explican que el problema no siempre es la falta de sueño, sino la asociación incorrecta entre la cama y la vigilia. El cerebro aprende a estar alerta en el lugar donde debería relajarse. El concepto de control de estímulos, apunta justamente a corregir ese aprendizaje. Esta estrategia mejora el tiempo total dormido, especialmente en quienes tienen dificultad para iniciar el descanso.

Según estas investigaciones, si una persona permanece en la cama más de 20 minutos sin dormirse, "el cerebro empieza a asociar ese espacio con frustración y alerta. Por eso, los protocolos clínicos recomiendan levantarse y salir del dormitorio hasta que reaparezca el sueño", dice Estol. Este umbral de los 20 minutos no es arbitrario. Cuanto más tiempo se permanece despierto acostado, más se debilita la relación entre cama y sueño.

"En algún punto, solemos identificar claramente las señales que nos indican que 'se pasó el tiempo para dormir', y suele coincidir con el rango de entre 10 y 20 minutos. ¿Para qué sirve que nos levantemos? Para cuidar la eficiencia, es decir, el cociente entre el tiempo en el que estamos dormidos y el tiempo en el que estamos acostados. Lo más saludable es que ese cociente sea mayor al 0,85. Significa que estamos durmiendo más del 85% del tiempo en el que estamos en la cama".

López señala que la latencia del sueño funciona como un indicador sensible del equilibrio entre cansancio y activación mental. Dormirse demasiado rápido puede reflejar privación crónica de sueño, mientras que tardar demasiado suele indicar hiperalerta o ansiedad. Los estudios también muestran que una latencia moderada se asocia con una mejor arquitectura del sueño. El cerebro atraviesa de manera progresiva las fases iniciales, lo que favorece un descanso más profundo y reparador. 

A "mimir", en el momento justo

El llamado control de estímulos es una herramienta efectiva para tratar el insomnio, sobre todo cuando el principal problema es tardar demasiado en quedarse dormido. La estrategia apunta a reeducar la relación entre la cama y el sueño.

"Esto no es algo caprichoso/arbitrario, sino que sabemos por múltiples investigaciones que el celular afecta directamente uno de los principales mecanismos de regulación del sueño: la producción de la melatonina. Al ingresar luz azul por nuestros ojos, la de las pantallas, dejamos de producir la hormona clave para la conciliación del sueño", describe López, que también es Phd en Medicina.

En un contexto de insomnio cada vez más extendido, la evidencia respalda intervenciones simples, conductuales y sin medicación como una primera línea de tratamiento. Esas conductas, por ejemplo, como detalla, son "usar el celular lo más lejos posible del dormitorio y lo más alejado del horario de sueño, así nuestro organismo comienza a inducirlo. La cama sólo es para dormir o tener sexo, hacer otras actividades se asocia con un sueño deficiente".

Una vez dormidos, también pasan cosas. Y hay una puntual que es motivo de consulta. ¿Qué hacer cuando un hijo o pareja parece estar teniendo una pesadilla porque se mueve o intenta hablar? ¿Hay que despertarlo?