El sueño ideal depende de tu edad: cuántas horas recomienda la ciencia

El sueño es una necesidad biológica fundamental que desempeña un papel crucial en todos los aspectos de nuestra vida. Dormir bien no solo nos permite recuperar energías, sino que también tiene un impacto directo en nuestra salud física, mental y emocional. Sin embargo, la cantidad de sueño que cada persona necesita varía significativamente a lo largo de las distintas etapas de la vida.

Beneficios de un buen descanso

Dormir lo suficiente no solo te ayuda a sentirte descansado; también tiene un impacto profundo en tu salud física y mental.

1. Salud mental

El sueño está estrechamente vinculado con la salud mental. Dormir bien ayuda a regular las emociones y mejora el estado de ánimo. Por otro lado, la falta de sueño puede contribuir al desarrollo de trastornos como la ansiedad, la depresión y el estrés crónico. Un descanso adecuado permite que el cerebro procese las emociones de manera más efectiva, lo que favorece un mayor equilibrio emocional.

2. Sistema inmunológico

Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, proteínas esenciales que ayudan a combatir infecciones e inflamaciones. Dormir lo suficiente refuerza las defensas naturales del cuerpo, lo que te hace menos propenso a resfriados, gripes y otras enfermedades. Por el contrario, la falta de sueño debilita el sistema inmunológico, haciéndote más vulnerable a infecciones.

3. Productividad

La calidad del sueño afecta directamente tu capacidad para concentrarte, resolver problemas y tomar decisiones. Un buen descanso mejora la memoria, la creatividad y la capacidad de aprendizaje. Cuando dormimos, el cerebro consolida la información adquirida durante el día, lo que facilita el recuerdo y el entendimiento de nuevos conceptos. Esto se traduce en un mejor rendimiento en el trabajo, los estudios y las actividades cotidianas.

4. Peso

La relación entre el sueño y el peso corporal es compleja pero significativa. La falta de sueño puede alterar las hormonas que controlan el apetito, aumentando el deseo por alimentos ricos en grasas y azúcares. Dormir bien ayuda a mantener un equilibrio hormonal adecuado, lo que facilita el control del peso y promueve una dieta más saludable.

5. Rendimiento Físico

Para quienes realizan actividad física, el descanso es fundamental para la recuperación muscular. Durante el sueño, el cuerpo repara y reconstruye los tejidos musculares, lo que mejora el rendimiento físico en entrenamientos y competiciones. Además, un sueño adecuado reduce el riesgo de lesiones, ya que mejora la coordinación, el tiempo de reacción y la resistencia.

6. Promoción de Hábitos Saludables

El descanso adecuado está vinculado a la adopción de hábitos de vida saludables. Las personas que duermen bien tienden a tomar mejores decisiones en cuanto a su alimentación y nivel de actividad física. Un ciclo de sueño saludable crea una sinergia positiva que facilita la adopción de un estilo de vida equilibrado y activo.

Según tu edad, cuánto deberías dormir

Recién nacidos (0-3 meses)

• Horas recomendadas: 14-17 horas.
  En esta etapa, el sueño es esencial para el desarrollo físico y cerebral. Los recién nacidos suelen dormir en intervalos cortos, despertándose cada pocas horas para alimentarse. Es un período crítico donde el sueño facilita el crecimiento y la maduración del cerebro.

Bebés (4-11 meses)

• Horas recomendadas: 12-15 horas.
  A medida que los bebés crecen, comienzan a desarrollar patrones de sueño más regulares. Aunque continúan necesitando varias siestas a lo largo del día, su sueño nocturno se va consolidando, lo que contribuye a su bienestar general.

Niños pequeños (1-2 años)

• Horas recomendadas: 11-14 horas.
  Durante esta etapa, el sueño es vital para el desarrollo motor y cognitivo. Los niños pequeños suelen necesitar una siesta diaria, que complementa las horas de sueño nocturno. Dormir bien en esta etapa apoya su capacidad para aprender nuevas habilidades.

Niños en edad preescolar (3-5 años)

• Horas recomendadas: 10-13 horas.
  En estos años, el sueño sigue siendo crucial para el crecimiento y desarrollo. Dormir adecuadamente ayuda a mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la regulación emocional en los niños. Una buena noche de sueño también favorece su rendimiento en las actividades diarias.

Niños en edad escolar (6-13 años)

• Horas recomendadas: 9-11 horas.
  A medida que los niños crecen y comienzan su vida escolar, el sueño juega un papel importante en su rendimiento académico y desarrollo social. Un descanso adecuado les permite concentrarse mejor en clase, participar en actividades extracurriculares y mantener relaciones sociales saludables.

Adolescentes (14-17 años)

• Horas recomendadas: 8-10 horas.
  La adolescencia es una etapa de grandes cambios físicos, emocionales y hormonales. El sueño adecuado es fundamental para el crecimiento, el bienestar emocional y el rendimiento escolar. Además, la falta de sueño en los adolescentes puede aumentar el riesgo de problemas de salud mental, como ansiedad y depresión.

Adultos (18-64 años)

• Horas recomendadas: 7-9 horas.
  Los adultos deben priorizar el sueño para mantener su salud física y mental. Dormir lo suficiente les ayuda a gestionar el estrés, mejorar la productividad y prevenir enfermedades crónicas, como la hipertensión y la diabetes.

Adultos mayores (65+ años)

• Horas recomendadas: 7-8 horas.
  Aunque las personas mayores pueden necesitar menos horas de sueño que los adultos más jóvenes, es importante que mantengan una buena calidad de descanso. Un sueño adecuado en esta etapa de la vida contribuye a prevenir problemas de salud, como la demencia y enfermedades cardíacas.

¿Te cuesta dormir bien? Algunos consejos

Si no estás durmiendo lo suficiente o que la calidad de tu sueño no es la mejor, te dejamos algunos consejos prácticos para mejorar tu descanso:

• Establece una rutina: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj biológico y mejorará la calidad del sueño.
  
• Crea un ambiente propicio para dormir: Asegurate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura adecuada. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
  
• Limita el uso de pantallas: Evita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas o televisores al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
  
• Practica técnicas de relajación: La meditación, la respiración profunda y los estiramientos suaves pueden ayudarte a relajarte antes de dormir.
  Evita consumir estimulantes: Reducí la ingesta de cafeína, nicotina y otras sustancias que puedan interferir con tu capacidad para conciliar el sueño, especialmente por la tarde.

Fuente: BAE Negocios.